Ha valaki hirtelen vált nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásáról ketogén életmódra, akkor szembesülhet bizonyos tünetekkel, amelyek pár napig kellemetlenségeket okozhatnak. A szervezetünk sok mindenhez tud alkalmazkodni, de nem történik minden azonnal. Nekem például az segített, hogy tudtomon kívül, de lassan tértem át a ketora. Először, az egészségesebb élet érdekében a finomított dolgokat cseréltük le természetesebbekre: teljes kiőrlésű tönkölylisztet használtunk, amit utána elkezdtem kovászolni és kovászos kenyeret sütöttem, a cukrot mézre cseréltük, nem ettünk kész ételeket (pár hétig próbáltuk őket fogyasztani, de nekünk nem váltak be, éhesek voltunk, és rengeteget kellett belőlük ennünk, hogy jóllakjunk). Aztán áttértem az Atkins-diétára, majd pedig megnöveltem a zsírt. Eközben még csaltam néha, ha a gyerekeimnek mondjuk tejberizst főztem, akkor megettem belőle pár kanállal, vagy ettem pár szelet süteményt, amiben méz és teljes kiőrlésű tönkölyliszt volt. Gyümölcsökből is ettem néha, mondjuk egy falat banánt, vagy 2-3 szem szőlőt, és úgy érzem, meg kellett érnem testileg és lelkileg ahhoz, hogy ezekről le tudjak mondani. Szóval, én nem szembesültem a keto fluval, sokan viszont igen.
Amikor ketogén diétába kezdünk, a szénhidrátok lecsökkentésével és az egészséges zsírok és fehérjék bevitelének növelésével a testünknek az energiát a szénhidrátok helyett a zsírraktárak lebontásából és a bevitt zsírokból kell nyernie – ez a ketózis állapota. Ketózisban a testünk ketontesteket termel, amelyek a zsírok májban történő lebontásának melléktermékei. Ezek nem csak a súlycsökkenésért felelősek, de számos egészségügyi problémára is megoldást jelentenek, mint például az epilepszia, cukorbetegség, stb.
Hogyan csökkenthetjük a keto flu tüneteit?
A szénhidrátok bevitelének csökkentésével a szervezet nem tud azonnal átállni ketózisra. Amíg ez megtörténik, jelentkezhet fáradtság, energiaszint csökkenés. A keto nátha elnevezés több tünetet foglal magába, amelyek a következők lehetnek, és csak pár napig tartanak:
– alacsony energiaszint
– étvágytalanság
– lelassult gondolkodás
– kellemetlen szagú lehelet
– álmatlanság
– fejfájás
– hangulatváltozások
– hányinger
– hasmenés
– székrekedés
– gyomorégés
– alacsony libidó
– farkasétvágy
– izomfájdalom
– szédülés
Ezek csak ideiglenes tünetek, amelyek megszűnnek, amikor néhány nap alatt a szervezet kimeríti glikogén raktárait és ketontestekből kezd energiát nyerni.
Lássuk, mit ajánlanak a szakemberek:
1. Igyunk sok vizet (sokan ezt ajánlják, míg Boros G. László professzor az ivóvíz magas deutérium tartalma miatt óva int a vízivástól – mindenki maga döntse el, mit fogad meg)
A szakemberek azt ajánlják, hogy maradjunk hidratáltak. A dehidratáció nem csak a székrekedést és a fejfájást tudja még rosszabbá tenni, de több vízre van szükségünk hasmenés és hányás esetén is. Víz helyett fogyaszthatunk húslevest, keto smoothikat és magas nedvesség tartalmú ketogén diétában elfogadott gyümölcsöket (bogyósok) és alacsony szénhidrát és rosttartalmú zöldségeket. Boros G. László kutatási eredményeire hivatkozva el kell viszont mondanom, hogy már nem tartom olyan fontosnak a vízfogyasztást, inkább megnöveltem a zsírbevitelem, de nem tudom, mennyire, mivel nem mérek semmit, amit megeszem vagy megiszom. Nekem sokat segít a tepertő, amiből megeszem naponta párszor egy fél marékkal. Hogy hízom-e? Nem!
2. Együnk több rostot
Segíthet a rostfogyasztás is, ha megéhezünk, vagy emésztési problémákkal küzdünk. A keményítőben szegény zöld leveles zöldségek, keresztes virágúak, a paprika és az articsóka remek zöldségek, amelyek segíthetnek átvészelni a keto flut. Az avokádót is sokan ajánlják és a ketogén diéta közkedvelt eleme, de nekem nem nyerte el a tetszésemet, sokaknak viszont nagyon ízlik.
Segíthet, főleg a ketogén életmódra való átállás elején (és, ha megszoktuk, hogy nap közben ezt-azt nassolunk) magvakat eszünk. A rostban gazdag élelmiszerek enyhíthetik a keto flut, de ne ragaszkodjunk a rostokhoz, kísérletezzünk, hogy rájöjjünk, mi a jó nekünk.
Vannak szakemberek, akik szerint a rostfogyasztás is felesleges a ketogén étrendben, mivel azok, nem csak megkönnyítik a székletürítést, de meg is növelik annak tömegét. Dr. Paul Mason ezt úgy magyarázza, mintha az utcákon a dugót úgy szeretnénk megszüntetni, hogy még több autót küldünk ki az útra.
3. Vigyünk be elég kalóriát
A ketogén étrendben, mint előtte minden étrendemben ugyanazt a hibát követtem el: keveset ettem. A különbség annyi volt, hogy szénhidrát fogyasztó koromban szénhidrátokkal pótoltam a valódi étel helyett ezt a különbséget, a ketogén étrend mellett pedig ez nem volt kivitelezhető, így megállt a fogyás és én a kemény edzések mellett nagyon fáradt voltam. Amikor megnöveltem a bevitt étel mennyiségét, fogyni kezdtem. Nagyon nehéz volt többet ennem, mert a zsírban gazdag étrend gyorsabban eltelít és így könnyű a kevés étel fogyasztás hibájába esni. Ezt abból vesszük észre, hogy lustának és gyengének érezzük magunkat, ahogy velem is történt. Emellett nehezebb lehet a gondolkodás, koncentráció, jelentkezhetnek hangulat változások és farkasétvágy is.
A megfelelő kalóriabevitel követésében segíthetnek az erre a célra létrejövő appok, vagy internetoldalak, ahova be tudjuk vinni a mindennapi ételeink mennyiségét, és kiszámolja helyettünk a makróinkat. Ha nem is írjuk minden nap, a diéta elején 2-3 hétig megéri nyomon követni, mit ettünk, és utána is 1-2 havonta leellenőrizni, hogy még mindig jól csináljuk-e, vagy, ha több, illetve kevesebb sport aktivitásra váltottunk, annak alapján is újra számolhatjuk a makróinkat (szénhidrát, zsír és szénhidrát).
4. Ellenőrizzük a zsírbevitelt
Az egészséges zsírok bevitele is ugyanolyan fontos, mint az, hogy eleget együnk. A keton termeléshez zsír szükséges. Ha nem viszünk be elegendő zsírt, lehet, hogy nem tudjuk elérni a ketózis állapotát, és valahol a ketózis és nem ketózis között maradunk félúton, ahol a keto flu tünetei a legrosszabbak. Táplálkozásunkba iktassuk be az avokádót, kókuszolajat, legeltetett tehenek tejéből készült vajat, MCT olajat, zsíros halat. Az írásom forrásaként szereplő cikk ezeket említi, én viszont sokkal fontosabbnak tartom a zsíros húsok, állati zsírok bevitelét, amelyek szintén egészségesek, és nem kellett sok kilométert utazniuk, mire ideértek hozzánk.
5. Pihenjünk
A ketogén diéta elején teljesen normális az alacsony energiaszint és motiváció hiánya. A ketogén életmód elkezdésekor ajánlott könnyíteni az edzéseinken és időt hagyni a testünknek, hogy pihenjen és regenerálódjon. Ilyenkor inkább sétáljunk vagy nyújtógyakorlatokat végezzünk, és fokozatosan térjünk át a nehezebb edzésekre. A legfontosabb viszont, hogy aludjunk eleget. A legjobb, ha 7-9 órát alszunk naponta, amivel a keto flu tüneteit is csökkenthetjük.
5. Elektrolit egyensúly
Ketózis során a testünk gyorsabban veszít elektrolitokat, mivel a vese sok nátriumot mos ki és több vizelet távozik ilyenkor. A cikk azt ajánlja, hogy vigyünk be magnéziumot és káliumot kókuszvízből, avokádóból, görögdinnyéből és bogyós gyümölcsökből, valamint tengeri sót a nátrium szükségletek fedezésére.
Forrás: