Ketogén diéta

Ketogén diéta – 1. rész

A ketogén diéta cikk második részét itt találják: https://berta-irma.com/ketogen-dieta-2-resz

A cikk harmadik részét itt találják: https://berta-irma.com/ketogen-dieta-3-resz

Ha videó formájában szeretnéd megnézni az itt leírtakat, akkor kattints ide.

Ketogén diéta

Ketogén táplálkozással az 1920-as évek óta kezelik az elhízást, az epilepsziát, cukorbetegséget, neurológiai rendellenességeket, rák- és még sok más betegséget. 

Ez egy alacsony szénhidrát, moderált fehérje és magas zsírbevitelen alapuló táplálkozásforma, amely során a szervezetünk zsírokból nyer energiát. 

A napi bevitt kalória mennyiségünket a következőképpen kell elosztani (ezek a “ketós makrók”, azaz a ketogén diétában alkalmazható makrotápanyag mennyiségek):

5% szénhidrátokból (a szénhidrátot ajánlott 20g alatt tartani)

20-25% fehérje

70-75% zsír

Ha ezek a számok nem jönnek ki pontosan, akkor sem kell megijedni és nem kell grammra pontosan enni, mert abba csak belebolondulunk. Ne feledjük, attól, hogy egy bizonyos húsnak ismerjük a makrotápanyag összetételét, attól egy másik állatból származó ugyanazon helyről származó húsdarabnak nem feltétlenül ugyanaz az összetétele. A céljainktól függően és a napjaink alakulásától függően változhat a százalékok aránya.

Hogy működik a ketózis?

Szénhidrátfogyasztás esetén, amikor táplálkozás hatására megnő a vérünkben a glükózszint, akkor a hasnyálmirigyünk inzulint fog kibocsátani. Ez az inzulin el fogja juttatni a glükózt a sejtjeinkbe, mi pedig energiához jutunk. 

Ketogén táplálkozás alkalmával, ha magas zsír- és alacsony szénhidrátbevitelen vagyunk, akkor nem nő meg annyira a vércukorszintünk. Ekkor a lipáz hatására felszabadulnak az eltárolt trigliceridek. azaz a zsírok és így a zsírsavak bejutnak a májunkba, ahol a májunk energiát termel belőlük. Ha a szénhidrátfogyasztásunk 50, illetve 30. 20 gramm alatt marad naponta, akkor az inzulinkoncentráció is lecsökken és a test lipogenezis során elkezdi felhasználni az elraktározott zsírt energiaként. Az étellel bevitt szénhidrátok korlátozása utáni harmadik-negyedik napon a központi idegrendszer nem rendelkezik megfelelő glükózellátással és más üzemanyagot kell keresnie. Az alternatív energiaforrás, amelyet a központi idegrendszer, a szövetek és szervek ilyenkor keresnek a ketontestek. Ezeket a ketontesteket nagy mennyiségben termeljük a májunkban a ketogenezis során, amely hosszabb böjttel is elérhető.

A ketózis egy természetes folyamat, amely segítségével átvészeljük például az éjszakát, amikor nem eszünk néhány órán át. Ha szénhidrátot viszünk be, akkor testünk abból nyer energiát, a zsírra pedig, amelyet elfogyasztunk, nincs már szüksége, mivel annak emésztése tovább tart, mint a cukoré, így elraktározza azt (a felesleg cukorral együtt, amelyet bevittünk, mert sajnos nem csak annyit eszünk, amennyire szükségünk van). A ketontestek az elraktározott zsírból keletkeznek, mivel a bevitt zsír megemésztéséhez több energiára van szükség, mint, amennyit ő maga tartalmaz. Ez a folyamat nem indul be kalória csökkentéssel, csak szénhidrát csökkentéssel.

A három fő ketontest:

  • aceton
  • acetoacetát
  • béta-hidroxi-vajsav

A ketózisnak számos, az egészségre nézve hasznos hatása ismert:

  • csökkent zsírsavképződés
  • fokozott zsíranyagcsere
  • jobb anyagcsere
  • jobb grelin és leptin működés (éhségért és jóllakottság érzéséért felelős hormonok)
  • szabályozza a vér lipidszintjét
  • jobb mitokondriális funkció
  • alacsony inzulin
  • kevesebb gyulladás

A szervezetünk energiága ketonokból vagy glükózból származhat, ezen energiát pedig a mitokondrium nevű sejtszervecskében hasznosítjuk.

Az állati sejtek az anyagcsere folyamataikhoz szükséges energiát a tápanyagok, elsősorban zsírok és szénhidrátok lebontásából nyerik. A tápanyagok aerób, azaz oxigén felhasználásával történő lebontása a mitokondriumokban játszódik le. A mitokondriumok a testünk energiatermelői. A bevitt tápanyagokból a mitokondriumokban ATP, azaz adenozin-trifoszfát, energia lesz és anyagcserevíz keletkezik közben. A deutériumcsökkentett víz fontosságáról és a deutériumban szegény anyagcserevízről is írtam már cikket.

A mitokondriumok gyakorlatilag minden eukarióta sejtben megtalálhatóak, fénymikroszkóppal is azonosíthatók. Fonál vagy pálcikaszerű, néhány mikrométeres testek. Számuk és eloszlásuk sejttípusonként változó. 

Az energiatermelés a testünkben történhet ketonokból és glükózból. Ketonokból, ha nagyon leegyszerűsítve mondhatjuk, hogy három lépés után következik a Szent-Györgyi-Krebs ciklus, míg glükóz esetén 11 lépés után. Ketonokkal effektívebb az anyagcsere és tisztább energia termelődik számunkra.

A ketogén diéta kedvező hatásai

A diéta kedvező hatásai a súlyvesztésen és az energiaszint emelkedésen kívül a vércukor szint szinten tartása, mentális képességeink javulása, éhségérzet csökkenése, ez az epilepszia gyógymódja, koleszterin és vérnyomás csökkentő (igen, a sok zsír csökkenti), inzulin rezisztencia gyógymódja, aknék eltüntetése. Emellett a rák hatásos gyógymódja is, hiszen dr. Boros G. László mikrobiológus, a Kaliforniai Egyetem kutatója és tanára ezzel gyógyította ki magát a rettegett kórból.

Mit nem fogyaszthatunk a ketogén diéta során?

– gabonaféléket (rizs, búza, kukorica, stb.)

– cukrot (agavé, juharfaszirup, stb.)

– gyümölcsöt (alma, banán, stb.)

– gumós növényeket (burgonya, jamgyökér, stb.)

Mit ehetünk:

– mindenféle húst

– leveles zöldségeket (zöld saláta, spenót, stb.)

– föld felett termő zöldségeket (brokkoli, karfiol, stb.)

– zsíros tejtermékeket (kemény sajtok, magas zsírtartalmú tejföl, vaj, stb.)

– magvakat (makadámdió, dió, napraforgó mag, stb.)

– avokádó és bogyós gyümölcsök (málna, szeder, és más alacsony szénhidráttartalmú bogyós gyümölcs)

– édesítőszerek (sztévia, eritrit, alacsony szénhidrát tartalmú édesítők)

– más zsírok (kókusz olaj, zsíros saláta öntet, telített zsírok)

A legjobb, ha a bevitt kalóriáink 70%-a zsírból származik, 25%-a fehérjékből, és 5%-a szénhidrátokból. Az elfogyasztott szénhidrát mennyiségünket nettó és bruttó szénhidrátra osztjuk: a bruttó az összes szénhidrát, amit 35g alatt ajánlott tartani. Ha ebből kivonjuk a rostokat, megkapjuk a nettó szénhidrátunkat, amely a legjobb, ha 25-20g alatt van.

A szénhidrátokról itt találhatnak további információt: http://berta-irma.com/szenhidrat