A ketogén diéta számos egészségi (és így nem egészségÜGYi) előnnyel jár, köztük a fogyás, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kezelése, ám kritikusok szerint hiányállapotok is kialakulhatnak. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leggyakrabban felhozott hiányállapotokat, és megmutatjuk, hogy ezek valóban megalapozott félelmek-e, vagy egyszerűen csak tévhitek, amelyek egy nem megfelelően összeállított étrendből adódnak.
Magnéziumhiány
Állítás: A ketogén diéta során kevesebb zöldség és gyümölcs kerül az étrendbe, ami magnéziumhiányt okozhat. A magnéziumhiány fáradtságot, izomgörcsöket és alvászavarokat eredményezhet és ezzel a hiányállapotok egyik legkellemetlenebbike lehet.
Cáfolat: Bár a szénhidrátokban gazdag ételek korlátozása csökkenti a hagyományos zöldség- és gyümölcsfogyasztást, a magnéziumhoz hozzá lehet jutni más forrásokból is. Állati eredetű ételek, például a halak (lazac, makréla) és a belsőségek, különösen a máj, jelentős magnéziumtartalommal rendelkeznek. Emellett sok, a ketogén diétában megengedett magnéziumban gazdag növény is van, mint például az avocado, káposztafélék és a mandula.
Káliumhiány
Állítás: A káliumhiány gyakori lehet a ketogén diétában, mivel a káliumban gazdag ételek, mint például a banán és a burgonya, korlátozottak. A káliumhiány izomgyengeséghez, görcsökhöz és kardiovaszkuláris problémákhoz vezethet.
Cáfolat: Az állati eredetű ételek, például a húsok és halak, valamint a ketogén diétában gyakran fogyasztott zöldségek, mint az avokádó és a spenót, bőséges káliumforrást jelentenek. Egy adag avokádó például több káliumot tartalmaz, mint egy banán. Továbbá, a megfelelő elektrolitpótlás, például só és magnézium mellett a káliumegyensúly is fenntartható.
Nátriumhiány
Állítás: A ketogén diéta során, különösen az első hetekben, a csökkent szénhidrátbevitel miatt a szervezet kevesebb vizet tart vissza, ami elektrolitvesztést és nátriumhiányt okozhat.
Cáfolat: A nátriumhiány az egyike azon hiányállapotoknak, amely valóban előfordulhat, de ennek megelőzése egyszerű: növelni kell a sóbevitel mértékét. A ketogén diétában a húsok, a szalonna és a sós húslevesek fogyasztása természetes módon növelheti a nátriumszintet. Ezen felül, az elektrolitpótlás a diéta fontos része, különösen a “ketogén influenza” elkerülésére, amely csak a ketogén életmód kezdetére jellemző.
C-vitaminhiány
Állítás: A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek korlátozott fogyasztása a ketogén diétában C-vitaminhiányhoz vezethet, amely olyan betegségeket okozhat, mint a skorbut.
Cáfolat: Bár a gyümölcsök korlátozottak a ketogén diétában, az állati eredetű ételek, mint a máj és a vesék, tartalmaznak C-vitamint. Emellett az alacsony szénhidrátbevitel következtében a szervezet C-vitamin igénye is csökken, mivel a glükóz és a C-vitamin versenyeznek a sejtekbe való bejutásért. Ez azt jelenti, hogy kevesebb C-vitaminra van szükség a ketogén diétán lévőknek.
B-vitaminok hiánya
Állítás: A ketogén diéta során, mivel a gabonák és más B-vitamin források korlátozottak, B-vitamin hiány alakulhat ki, különösen a B12-vitamin és folsav (B9) esetében.
Cáfolat: Az állati eredetű élelmiszerek, különösen a máj és a húsok, kiváló B12-vitamin és folát források, míg a vegetáriánus étrendből hiányozhatnak ezek az alapvető tápanyagok. Egy adag máj elegendő mennyiségű B-vitamint biztosít ahhoz, hogy megakadályozza a hiányállapotokat. A B12-vitamin épp az a mikrotápanyag, amely a húsokat nem fogyasztók körében hiányzik, tehát a húsfogyasztók esetében butaság azt mondani, hogy nem visznek be eleget. A folsav az a mikrotápanyag, amelyet csak mesterséges úton tudunk bevinni táplálékkiegészítőkből. A folsavat át kell alakítanunk foláttá, mert csak így tudjuk hasznosítani. A ketogén táplálkozás tele van folátot tartalmazó élelmiszerekkel, így nincs szükségünk a mesterséges folsavra.
Rosthiány
Állítás: ketogén diétában a rostban gazdag ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök hiányoznak, ami székrekedéshez és egyéb emésztési problémákhoz vezethet.
Cáfolat: bár a ketogén diétában kevesebb rosttartalmú étel kerül fogyasztásra, sok szakértő szerint a székrekedés nem jellemző probléma megfelelő hidratáltság és zsírbevitel mellett. Egyes kutatások arra utalnak, hogy a rost elsősorban a széklet térfogatát növeli, de a bélmozgás rendszeressége rostok nélkül is fenntartható. A magas zsírtartalmú étrendek, például a ketogén vagy carnivore diéták esetén gyakori tapasztalat, hogy a szervezet nem igényel nagy mennyiségű rostot az egészséges emésztéshez.
Kalciumhiány
Állítás: A ketogén diétában korlátozott tejtermékfogyasztás kalciumhiányhoz vezethet, amely csontvesztést és csontritkulást eredményezhet.
Cáfolat: A tejtermékek fogyasztása nem feltétlenül korlátozott a ketogén diétában. A zsíros tejtermékek, mint a sajt, vaj, tejszín, és joghurt, mind magas kalciumtartalommal rendelkeznek. Emellett a húsok és a halak, például a szardínia, szintén jelentős kalciumforrások lehetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú étrendek megfelelő kalciumbevitellel hosszú távon is támogathatják a csontok egészségét.
Omega-3 és D-vitamin hiány
Állítás: A ketogén diéta során az alacsony halfogyasztás omega-3 és D-vitamin hiányt okozhat, amely befolyásolhatja az agy és a szív egészségét.
Cáfolat: A halak, különösen a lazac, makréla és szardínia, rendkívül gazdagok omega-3 zsírsavakban, és ezek rendszeres fogyasztása ketogén étrendben is biztosítja a szükséges mennyiséget. A D-vitamin egyébként leginkább napfény hatására termelődik a szervezetben, de az állati eredetű zsíros ételek (például szalonna, tojássárgája) is hozzájárulnak a D-vitamin szint fenntartásához.
Mainstream ajánlások
Ne feledjük, a mainstream táplálkozási ajánlások sem tartalmaznak minden ételt, amely a fenn említett fontos tápanyagokat tartalmazza. Figyelmeztetnek az esetleges hiányállapotokra, különösen azoknál, akik vegetáriánus vagy növényi alapú étrendet követnek, illetve akik kevés állati eredetű táplálékot fogyasztanak, mégis mindenhonnan azt halljuk, hogy sok növényt együnk. A sok növény fogyasztása nem is okozna akkora károkat, ha állati eredetű ételekkel fogyasztanánk. A leggyakoribb hiányok, amelyekre felhívják a figyelmet a fősodrású ajánlásokkal kapcsolatban, a következők:
B12-vitamin:
A hivatalos ajánlások szerint, ha valaki nem fogyaszt állati eredetű ételeket, akkor B12-vitamin kiegészítőt kell szednie. Növényi forrásokból nem tudja biztosítani a megfelelő mennyiséget.
Vas:
Növényi eredetű forrásokból a vas nehezebben szívódik fel (nem hem-vas), ezért a vasban gazdag növények mellé C-vitaminban gazdag ételek fogyasztását ajánlják, mivel ez javítja a felszívódást. Gyakran javasolnak vas-kiegészítést is, különösen nőknek és gyerekeknek.
Cink:
A cink hiánya is gyakori lehet azoknál, akik kevés húst fogyasztanak. A hivatalos ajánlások szerint a növényi eredetű cinkforrások mellett (pl. diófélék, magvak) cink-kiegészítők szedése javasolt, ha az étrend nem biztosítja a szükséges mennyiséget.
Omega-3 zsírsavak:
Mivel az EPA és DHA formájú omega-3 zsírsavak fő forrása a halak, a mainstream ajánlások vegetáriánusoknak és vegánoknak algából származó omega-3 kiegészítést javasolnak.
D-vitamin:
A legtöbb táplálkozási ajánlás szerint a D-vitamin szintjének fenntartásához napi napfény szükséges. Ha ez nem biztosított, akkor D-vitamin kiegészítés is ajánlott.
A mainstream ajánlások tehát különféle étrend-kiegészítőket javasolnak, ha az étrendből hiányoznak az alapvető állati eredetű tápanyagok. Ezeket a kiegészítőket természetes élelmiszerek, mint például húsok, belsőségek és zsírok helyettesítésére ajánlják. Sok esetben a fősodrású étrendeket követők gyakran nem tudják elérni a megfelelő mennyiségeket csupán növényi forrásokból.
Egyes táplálkozási ajánlások azonban megjegyzik, hogy ezen tápanyagok kiegészítőkkel történő pótlása nem mindig ugyanolyan hatékony, mint ha természetes formában fogyasztanánk azokat, mivel a felszívódás és hasznosulás eltérhet.
Összegzés: Hiányállapotok és a ketogén diéta
A ketogén diétával kapcsolatos aggályok, miszerint tápanyaghiányokat okozhat, gyakran félreértéseken alapulnak. A megfelelően összeállított étrend, biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez az étrend gazdag állati eredetű ételekben, halakban, zsíros tejtermékekben és belsőségekben. A tápanyagok egyensúlyának biztosítása érdekében a ketogén diéta is megtervezhető úgy, hogy elkerüljük a hiányállapotok kialakulását, és teljes értékű táplálkozást biztosítsunk a szervezet számára.
Ajánlott tanulmányok:
https://discover.texasrealfood.com/carnivore-diet/how-much-magnesium-on-a-carnivore-diet
https://www.doctorkiltz.com/magnesium-carnivore-diet/
https://www.mdpi.com/2304-8158/9/10/1431