Ketogén diéta kezdőknek

Keto diéta kezdőknek – mi is a keto?

A ketogén diéta egy biztos fogyást és élvezetes ételeket, változatos étrendet ígérő táplálkozásforma. Miután megdőlt az évtizedek óta belénk sulykolt tévhit, hogy az elfogyasztott zsír az elhízás oka, egyre többen fordulnak a zsírt népszerűsítő étrendek felé.

Annak ellenére, hogy a ketogén diéta egyre nagyobb népszerűségnek örvend, nem egy újkeletű dologról van szó. Már 100 éve létezik diétaként, illetve életmód-, vagyis táplálkozásformaként pedig többezer eves.

A növényeinkről azt állítják, hogy néhány évezreddel ezelőtt nem olyanok voltak, mint ma. Némely kutatók szerint hatalmas változásokon mentek keresztül. amíg elnyerték mai formájukat és ízvilágukat. A történelem több jégkorszakot is említ. Amikor hideg van, akkor nem teremnek növények. Jelenleg is csak a modern technológiáknak köszönhetően tudunk télen friss zöldséget, gyümölcsöt enni.

A hűtőszekrény és a fagyasztó lehetővé teszi számunkra, hogy azt együnk, amit akarunk és akkor, amikor akarjuk. Azt gondolhatnánk, hogy a kutatók és az orvosok mindig mindent tudnak, de, ha ez így lenne, nem kutatók lenne a nevük. És az is tény, hogy egyedül az ember nem tudja, mit kell valójában ennie. Más élőlények nem vitatkoznak azon, hogy növényt vagy húst kell-e enniük. A modern élelmiszeripar pedig csak rontott a helyzeten. A cukor és a feldolgozott élelmiszerek megjelenése felborította az emberek életét és egyre több krónikus betegség jelent meg. Aki utánajár, láthatja, hogy mindig több és több a krónikus beteg. Valami elromlott a világban és sürgősen változtatni kell a helyzeten.

Mi a ketogén diéta?

Talán nem mindenki találja meg a ketogén életmódban a számára megfelelő táplálkozásformát, de sokaknak jelenthet megoldást például az évek óta kínzó túlsúly, energiahiány, vagy esetleg bizonyos betegségek megfékezésére. A keto segíthet artritisz, cukorbetegség, krónikus gyulladások, vagy akár a rák kezelésében is. A ketogén életmód megszünteti az édesség iránti vágyat, tisztább gondolkodást és telítettség érzetet biztosít.

Ha nem tudod eldönteni, belevágj-e, esetleg nem tudod, mi az a ketogén diéta, akkor ez a cikk neked szól.

 

A ketogén diéta egy magas zsír, alacsony szénhidrát tartalmú táplálkozásforma. A szénhidrátokat, mint a kenyér vagy a müzli zsíros ételekre cseréljük le. Keto diéta alkalmával nyugodtan fogyaszthatunk vajat, zsíros hússzeleteket és szalonnát.

Az 1920-as években kezdték alkalmazni a ketogén diétát a makacs epilepszia kezelésére gyerekeknél, akiknél a gyógyszerek nem hatottak. Ez a táplálkozásmód nem csak lecsökkentette a rohamok számát, de a gyerekek súlya is csökkent. A ketogén diéta nem egy tipikus kalóriaszámlálós életmód, mivel tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztunk, amelyeknek köszönhetően tovább tart a telítettségérzet és nem esszük túl magunkat. A diéták több, mint ötven éven át a kalóriák számolgatásáról szóltak. A kalóriaszámítás a termodinamika első törvényén alapul, amely szerint a zárt rendszerekben az energia nem keletkezhet és nem tűnhet el. Ezzel csak az a probléma, hogy az emberi test nem egy zárt rendszer.

Keto diéta makrói

 

Nem számolunk kalóriát, de valami mást igen. Itt jönnek a képbe a makrók, azaz a makronutriensek.

A makronutriensek azok az anyagok, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükségünk: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Velük szemben pedig vannak a mikronutriensek, amelyekből kis mennyiségre van csak szükségünk: vitaminok, ásványi anyagok.

A ketogén diéta lényege a ketózis, vagyis, amikor a zsírból ketonokat gyártunk és azokat használjuk energiaelőállításra. A ketózis fenntartásához fontos, hogy betartsunk bizonyos makrotápanyag arányokat.

Szénhidrátok

A szénhidrátok azok a vegyületek, amelyeket a szervezetünk cukrokra bont le. A ketogén diétában a kalóriabevitelünk maximum 5%-a történhet szénhidrátokból. A diéta kezdetén naponta maximum 20g ajánlott.

Netto szénhidrát

Sokan csak a netto szénhidrátot számolják, amit úgy kapunk meg, hogy a teljes szénhidrát tartalomból kivonjuk a rostokat.

Ha egy növény száz grammja 10g szénhidrátot tartalmaz összesen, amiből 4g rost, akkor abban a növényben csak 6g szénhidrát van. Azért számolják így a szénhidrátot, mert a rostok nem emelik számottevően a vércukorszintet.

A ketogén táplálkozás elején, vagyis, ahogy én mondani szoktam, amíg ki nem javítjuk a testünkben elromlott dolgok legalább egy részét, jobb szigorúan betartani az arányokat. Sokan azt állítják, hogy a sok fehérje is okozhat gondot ketózisba kerülés során, illetve, hogy a felesleges fehérje glükózzá tud alakulni. Megint mások azt állítják, hogy a fehérje nem fog energiává alakulni, csak, ha nagyon muszáj. Tanulmánnyal mindent tudunk már bizonyítani, de a legfontosabb, hogy megtaláljuk, nálunk mi működik. Én személy szerint el tudom képzelni, hogy a rengeteg kár hatására, amelyet okoztak a modern élelmiszerek, a szervezetünk a keto elején „foggal-körömmel” küzd azért, hogy valahogy glükózhoz jusson. Talán ezért is nehéz egyeseknek ketózisba kerülni. Amikor elhagyjuk a szénhidrátokat, akkor könnyen helyettesíthetjük őket magas fehérjebevitellel, ami nehezíti a ketózis elérését. Ezért ajánlott a fehérjét moderált szinten tartani.

Mennyi fehérjét vigyünk be, ha ketogén diéta szerint táplálkozunk?

Ha kezdők vagyunk, igyekezzünk a fehérjebevitelünket 1,2 és 2 gramm száraztömeg kilogrammonként tartani.

A száraztömeg kilogrammod pedig úgy számolhatod ki, hogy megállapítod, mennyi a testzsírszázalékod és a súlyodból annyit kivonsz. Ha 100 kg vagy és 30% a testzsírod, akkor a száraztömeged 70kg. 70kg száraztömeg esetén 84g és 140g között van az ajánlott fehérjebevitel naponta. A száraztömegedet különböző mérlegekkel is lemérheted, vagy internetes képek alapján összehasonlítással, ami nem pontos, illetve mérőműszerrel. A testzsírmérő elég olcsón beszerezhető.

Sok zsír

Amíg az alacsony szénhidrátbevitel könnyen ment a számomra, amikor elkezdtem az Atkins-diétát, a magas zsírbevitelt már nehezebb volt megvalósítanom. Illetve Atkins alatt nem is igyekeztem a zsírt megemelni, mert nem éreztem fontosnak, de, amikor ketora váltottunk, akkor már oda kellett figyelnem erre is. A zsír ad erőt ketogén diétában, telítettségérzetet biztosít és teszi ízletessé az ételeinket.

Az elején talán sok kalóriát fogyasztasz majd, de idővel egyre kevesebbet, amíg el nem éred a számodra szükséges mennyiséget. A táplálkozási szokásaid és az éhségérzeted maguktól összhangba kerülnek.

Én nem vagyok a folytonos számolgatás híve, de, ha még nem ketóztunk, az elején nagyon fontos étkezési naplót vezetni és számolni a bevitt szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Idővel pedig már ránézésre tudni fogjuk, mely étel körülbelül milyen mennyiségben tartalmazza a makrókat, még akkor is, ha ez is valójában csak becslés. Hogy mire gondolok? Ha azt olvassuk, hogy egy zsírosabb húsdarab 23,4g zsírt és 16,6g fehérjét tartalmaz (ez a bárány- és birkahús a Kalóriaguru szerint), akkor nem biztos, hogy a bárány minden része ilyen arányokkal rendelkezik, illetve, hogy a mi bárány- vagy birkahúsunk ilyen arányokkal rendelkezik. Mi van akkor, ha a miénk csak 20g zsírt és 18g fehérjét tartalmaz és egy nap három alkalommal is eszünk belőle, mondjuk 100 grammot?

Aki szeret számolni, azt mondhatja, hogy ebben az esetbel valamivel kevesebb kalóriát, kevesebb zsírt és több feherjét viszünk be. Véleményem szerint ez egyáltalán nem számít, mert nem néhány grammon múlik, hogy fogyunk-e. Természetesen, ez a szénhidrátok esetében nem így van, mert ott tényleg grammokon múlhat. Tehát még egyszer elmondom, hogy véleményem szerint a makrotápanyagok (és a mikrotápanyagok) mennyisége eltérhet a táblázatokban lévőktől, sőt, táblázatok között is van eltérés, ezért én csak kezdeti segítségként tekintek rájuk. Mindemellett pedig fontos, hogy ne a számok világában éljünk és ne egy konyhai mérleggel járjunk étterembe, hanem egyszerűen élvezzük az életet és az ízeket.

Hogy működik a ketogén diéta?

A ketogén diéta első napjaiban vagy első heteiben a szervezetünk ketózisba kerül. A szénhidrátok hiányában először a glikogénraktárak ürülnek ki. Amikor ezek kiürültek, a szervezetünk zsírt, pontosabban keton testeket kezd felhasználni energiaként, amelyeket a májunk gyárt. A ketonokat glükóz helyett használjuk fel energiaforrásként.

A ketonok sokkal jobb energiaforrásként szolgálnak, mint a glükóz. A szervezetünknek le kell bontania a táplálékkal bevitt és a testen eltárolt zsírokat, hogy ketonokat gyártson.

Ha szénhidrátokból nyerünk energiát, akkor a szervezetünknek fel kell használnia minden eltárolt energiát, mielőtt zsírt kezdene égetni. Ketogén diéta alkalmával a szervezetünk állandó zsírégető módban van, ami, valljuk be, sokak álma.

Fogyás ketogén diétával

Ha több ketont gyárt a szervezetünk, nem jelenti azt, hogy többet fogyunk, de több energiánk lesz és telítettségérzetet biztosít az étkezések között. Ha jóllakottnak érezzük magunkat és ritkábban eszünk, akkor fogyhatunk.

A ketózis nem csak a zsírégetésről szól. Az agyunknak sokkal kevesebb ketonra van szüksége a megfelelő működéshez, mint glükózra. Ez a fantasztikus energiaforrás, a ketontestek, lehetővé teszik, hogy sokkal tisztább gondolkodást és jobb energia felhasználást tapasztaljunk.

Egészséges a keto?

Röviden és tömören: igen. A ketogén diétát, mint minden más diétát, illetve táplálkozásmódot lehet jól és rosszul is csinálni. Később még visszatérünk erre. Lássuk, miért is egészséges a ketogén táplálkozás.

Évtizedek óta az egészséggel (valójában a betegségekkel) foglalkozók a magas szénhidrát és alacsony zsírbevitelt ajánlották és ma is ajánlják. Azt ajánlják, hogy fogyasszunk sok teljeskiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Azt hitték, vagy hiszik még ma is, hogy a telített zsírok eltömítik az artériákat és szívbetegséget okoznak.

Ez sajnos elég gyenge lábakon álló, mégis széles körben elterjed álláspont. Miután eltávolították a zsírt az ételekből, majd keményítővel és cukorral kezdték helyettesíteni azt, rohamosan megszaporodott a túlsúlyos emberek száma.

Sokan úgy vélik, a keto csak egy diéta, egy átmeneti táplálkozásforma. Gondoljuk csak végig: Az utóbbi 250 évben 4000%-kal nőtt a személyenkénti évi cukorfogyasztás. Sok modern krónikus betegség régebben nagyon ritkán jelent meg a mai arányokhoz képest. Az olcsó és könnyen emészthető szénhidrátok inkább kárt okoztak, mint jót.

A modern kutatások szerint nagyon kevés szénhidrátra van szükségünk. Pontosabban nincs is rá szükségünk, hiszen mi magunk is elő tudunk állítani annyit, amennyi kell, húsból és zsírból.

A ketózis a böjtöt szimulálja, ami miatt sokan csak rövid távon ajánlják. A táplálkozási ketózis viszont jótékonyan hat ránk, ami növelheti az élettartamunkat. Ne feledjük, a 2016-os orvosi Nobel-díjat az autofágia felfedezéséért adták, amit pedig böjttel tudunk elérni. A böjtnek az életünk fontos részének kellene lennie, hiszen sok egészséges folyamatot segít a szervezetünkben. A kalóriák drasztikus lecsökkenésével, vagy, ha ketózisba kerülünk, létrejön a testünk öntisztító folyamata, az autofágia. Az autofágia egy összetett folyamat, amely során a testünk „kitakarítja” a felesleges, sérült sejteket és egy sejtszinten megújult testet eredményez.

Szeretnél éhezés mentesen és tápanyagdús ételek fogyasztásával fogyni? Akkor a ketogén diétáról szóló cikkeimben megfelelő segítséget kaphatsz.

A keto tudományosan igazolt hatásai

1. Súlyvesztés

Ez a valódi oka annak, amiért sokan ketózni kezdenek. A zsíradaptáció nagy segítség fogyás esetén, illetve az intuitív táplálkozás kialakulásában.

A ketogén diéta nagyobb súlyvesztést eredményez, mint az alacsony zsírfogyasztással járó diéták egészséges, de cukor- és szívbeteg embereknél is.

A ketogén diéta növeli a telítettségérzetet, ami pozitívan hat az éhséget szabályozó hormonra, a ghrelinre.

A metabolikus szindróma egyik jele a deréktáji zsír. Ez az állapot a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát növeli. A ketogén diéta csökkenti a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

 

1. Egészséges szív

Évtizedek óta azt tartják és hiszik sokan, hogy a bevitt zsír növeli a koleszterinszintet. Ez egy tévhit. A ketogén diétával foglalkozó kutatások szerint a keto csökkenti a koleszterinszintet. A koleszterinszinttel kapcsolatban fontos megemlíteni, hogy a „rossz” koleszterin valójában sérült, azaz oxidálódott koleszterin.

Túlsúlyos pácienseknél azt találták, hogy a ketogén diéta hosszútávon alacsonyabb szívbetegség kockázatot hozott a szívbetegség kialakulásának kockázatát növelő faktorok csökkenésével, mint LDL koleszterin, trigliceridek, vércukorszint és vérnyomás. A tanulmány szerzői azt találták, hogy a jó koleszterinként számontartott HDL pedig nőtt a diéta során.

1. Energia

Amikor áttérünk zsírégetésre, mint elsődleges energiaforrásra, észrevehetjük, hogy az energiánk egész nap egyformán stabil. Nincs többé energiaszint ingadozás. Ez azért van, mert a vércukorszintünk is stabil szinten marad egész nap. A vércukorszint növekedések és zuhanások miatt érzik sokan, hogy néha (főleg étkezés után) nagyon fáradtak.

1. Epilepsziás rohamok csökkenése

Ketózisban az agy változásokon megy keresztül  és az elektromos impulzusok, amelyek a rohamokat okozzák, gyakran lecsendesednek, sőt, néha teljesen megszűnnek.

Több klinikai vizsgálat eredménye is az lett, hogy a ketózis lecsökkenti a rohamok számát, és a páciensek több, mint 24%-ánál ketózisban teljesen megszűnnek a rohamok.

1. Cukorbetegség kezelése

Számos tanulmány igazolja, hogy egy hosszabb ideig tartó keto diéta sok cukorbeteg állapotán javíthat.  A ketózis legyőzi az inzulinrezisztenciát és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy fel tudja használni az általa gyártott inzulint az egészséges vércukorszint fenntartásához.

Sok cukorbeteg a ketogén diétának köszönhetően teljesen elhagyhatta a cukorbetegség elleni gyógyszereit. Nem csak a vércukorszintet tartja kordában, de segíthet az A1c-t is normál szinten tartani.

1. A PCOS tüneteinek javulása

A policisztás petefészek szindróma a női terméketlenség vezető oka modern világunkban. Jellemzői a testzsírtöbblet, inzulin-rezisztencia, elmaradó vagy későn jelentkező menstruáció, akné, férfias szőrösödés, stb.

Szerencsére a keto segíthet azoknak a hölgyeknek, akik ettől az állapottól szenvednek. Egy 2005-ös klinikai kísérlet szerint javult az inzulinérzékenység, a tesztoszteronszint, a testsúly és a hormonszintek 24 héten át tartó ketogén diéta után. A 11 résztvevő hölgy közül ketten a kísérlet ideje alatt teherbe estek, annak ellenére, hogy a diéta kezdete előtt évekig nem sikerült nekik.

Ehhez a tanulmányhoz hasonló eredményekre jutottak egy másik tanulmányban is.

1. Kevesebb pattanás

A keto és a pattanások kapcsolatát nem régen kezdték vizsgálni, de úgy tűnik, hogy az autofágia, amelyet a keto okoz, segíthet a bőr egészségének helyreállításában és csökkentheti a pattanások megjelenését.

1. Remény az agyi megbetegedések esetében

A jelenleg használatos agyi megbetegedések kezelésével ellentétben a keto hihetetlenül hatásos lehet a tünetek visszafordításában. Tanulmányozták már a következő beteségek esetében:

• Alzheimer-kór (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20687386/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983804/)
• Parkinson-kór (https://n.neurology.org/content/66/4/617.long)
• Traumás agyi sérülés (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16180224/)
• Lou Gehrig-betegség vagy amiotrófiás laterálszklerózis
• Huntinton-kór
• Skizofrénia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652467/)

1. Rákos megbetegedések

A ketogén diéta segíthet a jobb mitokondriális funkciók elérésében. A mitokondriumok a sejtjeink energia előállító szervecskéi. A jobb mitokondriális funkciók elérése segíthet csökkenteni a tumor méretét különböző ráktípusok esetében.

A legjelentősebb az lehet, ahogy a keto hat az agydaganatra. Egy 2007-es tanulmány alkalmával azt találták, hogy a rosszindulatú agydaganat összezsugorodhat.

Némely kutatók támogatják a ketogén diéta alkalmazását kemoterápia és sugárkezelés kiegészítéseként adjuváns terápiaként.

Egy állatkísérletben hiperbár oxigénterápiával együtt a ketogén diéta képes volt növelni az élettartamot áttétes rákmegbetegedések majdnem 78%-ánál.

Több ketogén diétával foglalkozó esettanulmány leírja, hogy a ketogén diéta jótékonyan hatott rákos megbetegedések esetén. Két gyermekonkológiai páciens előrehaladott rosszindulatú astrocytoma tumorral 60%-ban MCT olajat tartalmazó ketogén diétára váltott nyolc hétre. Egyiküknél hihetetlen kedélyállapot javulás történt (ő 12 hónapon át folytatta a diétát) a tumor növekedése nélkül és a tumorsejtek glükózfelvétele 21,8%-kal csökkent.

Egy másik esettanulmány, amely egy hatvanöt éves nő esetét írja le, akinek glioblastoma nevű agydaganata volt, amely két hónap ketogén diéta után teljesen eltűnt. A szigorú diéta abbahagyása után csupán 10 héttel visszatért a tumor.

Habár ezek az eredmények nagyon jól hangzanak, fontos, hogy soha senki ne hagyja abba a daganata kezelését vagy a kezelésen ne változtasson, mielőtt konzultálna orvosával (és/vagy keressen orvost, aki ketogén diétával foglalkozik és azzal kezel betegségeket).

1. Magasabb élettartam

A ketogén életmód növelheti a szervezetünk teljes élettartamát a sejtek regenerációjának segítségével, azaz az autofágiával.

Ételek és italok ketóban

Teljesen új életmódra váltva felmerülhet a kérdés, hogy mit együnk és igyunk ketogén diéta alkalmával, mivel elhagyjuk a szénhidrátokat és megnöveljük a zsírbevitelt, ami nem egy mindennapi táplálkozásmód.

Következzen néhány tipp, hogy hogyan kezdj bele.

Egyél sok zsírt

Ha zsírt adunk az ételeinkhez, azok jobban telítenek és ízletesebbek lesznek. A zsír a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek, magok és olajok természetes összetevője. Az olajokkal viszont óvatosnak kell lennünk, hiszen egyrészről nagy többségük egészségtelen, másrészről én személy szerint megkérdőjelezem azt, hogy a növényi olajokat egyáltalán fogyasztani kell-e, bármennyire is egészségesnek tartják őket, mint például az olíva olajat.

Mely zsírokat fogyasszuk ketoban?

• Sertészsír
• Marhafaggyú
• Vaj
• Ghee
• Tejszín
• Tejföl (valódi, a tej lefölözéséből származó tejföl és nem az oltott, túrószerűen készült változata)
• Olajok (ketoba beleférnek, de én személy szerint nem ajálnom őket: olíva olaj, avokádó olaj, kókuszolaj, szezámmag olaj, stb.)
• MCT olaj

Büntetlenül élvezhetjük az olyan állati eredetű ételeket, mint a marha-, sertés-, pulykahús, valamint a tenger gyümölcsei

Az állatok ellátják testünket tápanyagokban gazdag ételekkek, amelyektől nem éhezünk meg hamar és energiát is adnak nekünk. A zsíros húsok, amelyek ízletesek és sajnos sokan már rég óta nem merik őket fogyasztani, segítenek, hogy a ketogén diéta makróit könnyedén meg tudjuk valósítani a mindennapokban.

A tojás, amellett, hogy majdnem egyenlő mértékben tartalmaz zsírt és fehérjét, szuperétel. Tele van fontos tápanyagokkal, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára.

A sajt is majdnem egyenlő mennyiségben tartalmaz zsírt és fehérjét, viszont vannak emberek, akiknek gondot okoz a sajt emésztése, főleg azért, mert nem minőségi sajtokat fogyasztanak. Én szerint előnyben részesítem a nyers tejből készült sajtokat, illetve azokat a tejtermékeket, amelyeket magam készítek.

Mivel a ketot is, mint sok minden mást, Amerikai nézőpont alapján terjesztik a világon, fontos tudnunk, hogy ott sokan nem fogyasztanak sertéshúst. A sertéshússal kapcsolatban viszont el kell mondanunk, hogy a mi kultúránknak fontos része, ahogyan a disznóvágások is része voltak, és szerencsére ma is sokan vágnak otthon. Az európai ember ismeri a házikészítésű füstölt kolbászt, a töpörtyűt, a szalonnát. A szalonnával kapcsolatban fontosnak tartom elmondani, hogy a „bacon”, amit sokan szalonnának hisznek és vékony szeletekre vágva vásárolnak nem egyenlő a mi szalonnánkkal és tele van különböző adalékanyagokkal. A húsokban lévő adalékanyagok egyes állapotokban vészélyesek is lehetnek.

Süssünk sertészsírban, hiszen a magyar ember számára ez sem idegen dolog és a növényi olajoktól sokkal egészségesebb.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Sok zöldség tartalmaz kevés szénhidrátot, mivel magas a víz- és rosttartalmuk. Általában azt ajánlják, hogy kerüljük a keményítőt tartalmazó zöldségeket, mint a krumpli, cékla és a hüvelyesek. Véleményem szerint viszont, akinek nincs vele gondja, az megehet mondjuk egy kevés céklát vagy akár borsót is, mivel azok szénhidráttartalma nem túl magas. Természetesen, nem kell túlzásba esni, de, ha odafigyelünk a többi ételből származó szénhidrátra, akkor nyugodtan ehetünk akár 100 grammot is ezekből a zöldségekből.

A ketogén diéta alappillérének tartják a zöldségeket. Én személy szerint kevés zöldséget fogyasztok, azt is szezonálisan, hiszen télen a nem természetes körülmények között nehéz zöldséget termeszteni. Ha mégis úgy gondolod, hogy szeretnél zöldséget enni, akkor a következők a ketoban megengedett zöldségek:

 

• Avokádó
• Kelbimbó
• Paradicsom
• Mángold
• Spenót
• Zöldsaláta
• Karfiol
• Káposzta
• Brokkoli
• Cukkini
• Tök
• Uborka

 

 

Gyümölcsök

Ha gyümölcsöt szeretnénk fogyasztani, akkor olyat válasszunk, amelynek alacsony a szénhidrát- és magas a rosttartalma. A megadott mennyiségek 100 gramm gyümölcsre vonatkoznak:

• Málna – 5 gramm
• Szeder – 5 gramm
• Földieper – 6 gramm
• Kókusz – 6 gramm
• Citrom – 6 gramm
• Lime – 8 gramm

Magvak és csonthéjasok

Ha szeretnénk valamit nassolni, akkor azt megtehetjük chips és édesség helyett magvakkal is. Az olajos magvak kalóriában gazdag és szénhidrátban szegény nassolni valók, viszont mégis tartalmaznak egy kevés szénhidrátot, amely miatt érdemes őket moderált mennyiségben fogyasztani. Ezenkívül, akinek betegség miatt kell ketogén diétát tartania, annak ajánlott hanyagolni a magvakat. Sok ketóshoz hasonlóan felsorolhatnám a különböző divatos magvakat, de mégsem teszem. Véleményem szerint, ha magvakat fogyasztunk, akkor azt tegyük a környékünkön termő magvakkal. A csapból is a környezetvédelem folyik, ezért úgy gondolom, hogy ne utaztassunk egy különleges növényt többezer kilométeren át, csak azért, hogy megegyük. Ha helyi magvakat vásárolunk, akkor ezzel a helyi kistermelőket is támogathatjuk. A mi étrendünkben néha helyet kap a dió, a mandula és a mogyoró. Távolról érkezők közül csak kókuszt és kakaót használok, azokat is ritkán.

Italok

A legfontosabb italunk a víz, amely teljesen ketobarát. Lehetünk nagyon eltökélt ketósok, akik tényleg csak vizet isznak, vagy akár édesítetlen teát, de, ha úgy döntünk, hogy néha megengedünk magunknak valamit, vajon mi legyen az?

Golyóálló kávé

Sokan keto kávéval indítják a napjukat, amely vajas kávét jelent. A vajas kávét elkészíthetjük az eddig megszokott módon és feloldhatunk benne egy kis vajat. Ha viszont van időnk és kedvünk hozzá, akkor turmixolhatjuk is a kész kávét vajjal és esetleg minőségi tejszínnel is. Én szeretek hozzáadni még egy nyers tojást is.

 

Édesítetlen teák

Nem vagyok a teák híve, illetve nem vagyok a rajongójuk, viszont sokan szeretik őket. A ketogén életmód tökéletes kiegészítői lehetnek, de figyeljünk oda, hogy ne különféle ízesített és aromákkal teli teákat fogyasszunk. A legjobb, ha magát a növényt fogyasztjuk, esetleg, ha magunk szedjük. A filteres teák esetén a filter fehérítése a probléma, amely káros anyagokkal tölti meg sokak kedvenc italát.

Húsleves

A húsleves tele van ásványi anyagokkal és fantasztikus az íze. A böjtölők körében is népszerű.

Van, aki szerint különböző smoothik is beleférnek a ketoba, és a szénhidráttartalmat tekintve ez így is van. Én inkább dr. Robert Lustigot idézném, aki szerint ne igyuk meg a gyümölcseinket, csak ezt most a zöldségekre vetítem ki. Véleményem szerint felesleges a zöldséglevek készítése.

Az édesítőszereket nem tartom jónak, egyiket sem. Sokan pedig félnek a méztől. Az én véleményem az, hogy inkább dobjon ki ketózisból a méz, minthogy az édesítőszerek tartsanak benne. Bármennyire is tartják egyik-másik édesítőszert természetesnek, mégis csak feldolgozott termékekről van szó. A legjobb viszont, ha leszokunk az édes ízről és képesek vagyunk mondjuk hetente egyszer egyetlen egy szelet süteményt megenni, teljesen mindegy, mivel van édesítve. Az egy sütemény után pedig legyünk képesek megállni és a következő egy hétben semmi édeset sem enni.

Mit ne fogyasszunk ketogén diétában

A ketogén diéta alappillére a ketózis állapota. Ez nem jelenti azt, hogy csak ketózisban lehet fogyni, mert sok fajta diétával fogyhatunk. A lényeg viszont, hogy ketogén diétával nem csak fogyni tudunk, de javulhat az egészségünk is. Az egészségünk javulásának legfontosabb eleme a deutériumszint alacsonyan tartása.

A ketózis állapotának fenntartásában több minden szerepet játszik. Fontos tudnunk, hogy a „nem vagyunk egyformák” nem azt jelenti, hogy a táplálkozásunknak a vércsoportunk vagy bármi más alapján kell különböznie. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem ugyanazok a tüneteink, de a tüneteket okozó probléma sokszor hasonló vagy épp ugyanaz: a feldolgozott élelmiszer, cukor, liszt és bizonyos környezeti hatások.

A ketogén életmódban fontos, hogy kerüljünk bizonyos ételeket és italokat, amelyek megnehezítik a ketózis fenntartását.

• Magas cukortartalmú ételek és italok: üdítők, sütemények, édességek, fagylalt, gyümölcslevek, torták és bármi más, aminek magas a cukortartalma.
• Gabonák és keményítők (még gluténmentes változatok is): kenyerek, tészták, rizs, bab, gabonafélék
• A legtöbb gyümölcs: bogyósok és néhány más gyümölcs kivételével a legtöbb gyümölcs túl sok természetes cukrot tartalmaz, ami megakadályozza a ketózis fenntartását.
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, paszternák
• Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: ajánlott kerülni a csirke- és a pulykahúst, mivel ezek olyan magas fehérjetartalmúak, hogy nehéz betartani a makrókat.
• Magas szénhidráttartalmú fűszerek: egyes fűszerek, például a mustár és a bio majonéz, megfelelőek lehetnek, de a legtöbb fűszer tele van cukorral. Majonézt házilag is készíthetünk a számunkra megfelelő zsiradékkal, de az olajokkal vigyázzunk.
• Alacsony zsírtartalmú ételek és italok: a zsírok helyettesítése céljából gyakran tele vannak feldolgozott összetevőkkel és szénhidrátokkal.
• Cukormentes ételek és italok: legyünk óvatosak, és kerüljük a túlzott cukoralkohol fogyasztást vagy az egészségtelen mesterséges édesítőszereket.
• Gyulladást okozó zsírok: kerüljük az olyan zsírokat és zsírokat tartalmazó ételeket, mint a feldolgozott majonéz vagy a növényi olaj, mivel ezek fokozhatják a gyulladást a szervezetben.
• Alkohol: az alacsony szénhidráttartalmú koktélok csábítóak lehetnek, de a ketózis csökkenti az alkoholtűrőképességét, és az alkohol leállítja a ketózist, amíg a máj nem metabolizálja az alkoholt. Legyünk óvatosak.

Röviden és tömören

Ezeket ehetjük:

• Hús
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek
• Tojás
• Hal
• Állati zsírok, mint a vaj, sertészsír és faggyú.
• Természetes olajok, például olíva- és kókuszolaj
• Föld feletti zöldségek, például saláta, spenót és brokkoli

Ezeket kerüljük:

• Cukor és keményítők
• Burgonya és egyéb gyökérzöldségek
• Tészta
• Kenyér
• Magas cukortartalmú gyümölcs

Az első hónapban igyekezzünk kevesebb, mint 20g szénhidrátot fogyasztani naponta!

Készülj fel a keto náthára

Amikor nagy mennyiségű szénhidrátfogyasztásról váltunk ketogén diétára, a szervezetünknek egy új fajta, számára sajnos ismeretlen energiaforrást kell használnia. Annak ellenére, hogy enyhe ketózisban ébrednek az emberek, sokan kora reggel esznek valamit, ami miatt azonnal cukorfelhasználásra váltanak.

A ketogén diéta első napjaiban történő átállás van, akinél elég dúrva lefolyású, ezért jobb, ha felkészülünk rá. Ha készek vagyunk egy-két napig kicsit többet pihenni, odafigyelni a szükséges tápanyagokra, elég vizet inni, akkor könnyebben átvészelhetjük, sőt, van, aki észre sem veszi az átállást.

Sok változás megy végbe ilyenkor a szervezetünkben, amelyekre a ketonokból történő energia felhasználásra történő átállás miatt van szükség. A sejtjeinknek meg kell ezt szokniuk. Az első 3-7 nap után, amikor  a szervezet túllép a cukorból történő energiaelőállításon, könnyebb lesz. Az átmeneti időszakban pótolni kell az elektrolitokat, mivel a szervezet sok vizet ürít ki, amellyel az elektrolitok is távoznak.

Tippek

• Sokaknak segít, ha nátriumot, káliumot és magnéziumot adnak az étrendjükhöz. Én személy szerint nem vagyok a táplálékkiegészítők híve, ezért inkább bányászott sót ajánlok bevenni frissen facsart citromot tartalmazó vízzel, vagy akár csak vízzel. Én kősót szoktam bevenni egy pohár vízzel, mert azt könnyebb lenyelni.
• Vigyünk be extra zsírt
• Igyunk elég vizet
• Vannak, akik exogén ketonok fogyasztását is javasolják. Véleményem szerint felesleges aromák, édesítőszerek és ízfokozók vannak bennük, amelyekre nincs szüksége egy épp más fajta energia felhasználására átálló szervezetnek.
• Vigyünk be elég kalóriát. Akkor se fogyasszunk kevesebb kalóriát, ha fogyni szeretnénk, mert a szervezetünknek meg kell először ismernie, mi is az az „üzemanyag”, amelyet energiaként fog felhasználni. Az elfogyasztott étel mennyisége idővel magától csökken majd, amikor teljesen zsíradaptálttá válunk.
• Tartsuk moderált szinten a bevitt fehérje mennyiségét. A nagy mennyiségű fehérje magas inzulinválaszt válthat ki a szervezetben. Sokan a szénhidrátok elhagyásával kezdik a ketogén diétát, amikor is könnyen megtörténhet, hogy a szénhidrátokból bevitt energiát fehérjével akarja a szervezetük pótolni. Ez hatalmas hibához vezethet. Sok esetben nem tartják fontosnak a moderált fehérjebevitelt, de az emberek többségének elég a 0.6-1.0 gramm fehérje száraz testtömegkilogramonként.
• Ne féljünk a zsírtól. Nehéz megszabadulni az alacsony zsírbeviteli ajánlások dogmájától, de megéri a fáradozást. A zsír jó és szükségünk van rá. Ketogén diétában nagy mennyiségben kell zsírt fogyasztani. Ha fáradtnak érzed magad ketogén diétán, akkor valószínűleg nem fogyasztasz elég zsírt.

Hogy növeld a zsírbeviteled ketoban

Már túljutottál a zsír egészséges mivoltának megkérdőjelezésén, és úgy gondolod, hogy itt lenne az ideje növelni a zsírbevitelt, de kanállal nem szeretnéd enni. Mit tegyél?

• Vegyél zsírosabb húsdarabokat: a csirkemellet cseréld le csirkecombra vagy szárnyra. Vegyél zsírosabb marhahúst. Egyél szalonnát magában és mindennel. A sertéshús zsíros, de amerikai ketosok körében kevésbé kedvelt, mivel ott kevesebben fogyasztják. A mi kultúránkban nagy hagyománya van, így könnyű lesz beszereznünk.
• Adj zsírt a zöldségekhez: ha fogyasztasz zöldségeket, próbáld meg őket zsírral elkészíteni. Adj hozzájuk sertészsírt, vajat vagy sajtot.

A ketogén diétával kapcsolatban vannak, akik figyelmeztetnek, óvaintenek bizonyos betegségek, problémák esetén és azt javasolják, hogy konzultálj orvosoddal. Ezzel csak az a probléma, hogy, aki ezt ajánlja, azért teszi, mert muszáj, és ezzel mossa kezeit. Valójában viszont olyan orvossal kellene ilyenkor konzultálni, aki ért a ketogén diétához, és azon belül is fontos, hogy ismerje a táplálékok deutériumszintjének fontosságát. Ilyen orvosokat találhatnak a Paleomedicina munkacsoportja tagjai között.

A fenn lévő ajánlások csak fogyásra valók, aki beteg, forduljon orvoshoz! Ha valaki gyógyszert szed, akkor nagyon fontos olyan orvossal beszélnie, aki ismeri a ketogén életmódot és támogatja azt.