Lily Nichols: Real food for pregnancy (Valódi étel a várandósságban) – 10. rész

Olvasónapló

Az első részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-1-resz

A második részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-2-resz

A harmadik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-3-resz

A negyedik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-4-resz

Az ötödik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-5-resz

A hatodik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-6-resz

A hetedik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-7-resz

A nyolcadik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-8-resz

A kilencedik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-9-resz

Edzés

Évszázadokkal ezelőtt a hölgyek folytatták a várandósság előtti aktivitásaik nagy részét, manapság viszont sok aggodalom övezi a babavárásban történő edzést.

Az American Congress of Obstetricians and Gynecologists (Amerikai Szülész és Nőgyógyász Kongresszus) ajánlása szerint napi 30 perc vagy több moderált edzést iktasson be a kismama a hét legtöbb, vagy minden napján, ha nincs semmilyen egészségi problémája. Ennek ellenére viszont csak az orvosok fele ajánlja várandós pácienseinek a fizikai aktivitást, habár nincs rá bizonyíték, hogy a testmozgás káros lenne a  várandós nőre vagy babájára nézve.

Kutatások szerint a kismama testmozgása jótékonyan hat a várandósságra. Akik aktívak maradnak a babavárásban, kisebb mértékben híznak, kisebb eséllyel lesz várandóssági cukorbetegségük vagy magas vérnyomásuk és gyorsabban regenerálódnak a szülés után.

Az edzés enyhíti a stresszt, aggodalmat és depressziót.

A jobb vérellátásnak köszönhetően jobb agyfejlődés figyelhető meg a babánál. Egy tanulmány szerint azok a babák, akiknek az anyukája edzett a babavárásban, érettebb aggyal születtek, mint azok, akiknek az anyukája nem edzett.

Az anya jobb vérkeringése több tápanyagot szállít a babának, ezért azoknak az anyukáknak a babái, akik edzettek, sokkal jobb orális, majd később akadémikus képességekkel voltak megáldva, valamint kevésbé voltak hajlamosak túlsúlyra, kettes típusú cukorbetegségre és metabolikus szindrómára.

Lily Nichols szerint a saját képességeinktől függ, hogyan edzzünk, de ő napi 30 perces edzést ajánl, vagy minimum heti 150 percet, amely tartalmazzon erő és teljes testtel végzett edzést, amely az egész testre fókuszál (strength/resistance exercise) és aerobic edzést (itt figyeljünk oda, hogy nem a kifulladásig végzett aerobik néven elterjedt edzésről van szó, mert az valójában nem aerob edzés! –a szerk.).

Ha nem edzettünk eddig, akkor kezdjük lassan, mondjuk napi 10 perc ebéd utáni sétával, amit növelhetünk idővel. Van, aki naponta többször sétál egy keveset, és van, aki hetente 3-4 alkalommal edz hosszabb ideig. Mind egyénfüggő. Az edzésre azért van szükség, hogy könnyebbé és egészségesebbé tegyük a babavárást. Néhány dolgot érdemes figyelembe venni:

Beszédteszt:

Ha nehezen veszünk levegőt, nem kapunk levegőt, vagy nem tudunk kimondani egy rövid mondatot, akkor túlzásba vittük az edzést. Lassítsunk és  lélegezzünk. Ha növekszik a pulzusunk és  gyorsabban lélegzünk, az jó, csak ne jussunk el addig a pontig, amikor nem jutunk elég oxigénhez.

Ha beszélni bírunk, de énekelni már nem, az a jó.

A szívritmus változása nem lehet kóros a kutatások szerint. Ha valaki nagyon intenzíven edz, tegye azt szakértő segítségével, de a hölgyek nagy részének erre nincs szüksége. Moderáltan fárasztó edzéssel minden rendben van.

Ne nyújtsunk túl.

A babavárásban a relaxin nevű hormon készíti fel az izületeket a szülésre, amely miatt azok lazábbá válnak és bizonyos mozdulatok nehezebben kivitelezhetőbbek. Fontos, hogy ne végezzük a mozdulatokat, gyakorlatsorokat, ha fájdalmat érzünk. Ha valami megterhelő, akkor váltsunk hasonló, de lassabb tempójú gyakorlatra, edzésformára.

Fontos a helyes tartás. Ha derék- vagy hátfájást érzünk, fontos, hogy ügyeljünk a helyes tartásra, edzés közben is, és mindig.

A medencefenék edzése segíthet a vizeletvisszatartási nehézségek leküzdésében. A „belső” edzéseken kívül, mint a Kégel-gyakorlatok, segíthet a guggolás is a helyes medencefenék működésben.

A diastasis recti, azaz az egyenes hasizom rostjainak hosszanti szétválása miatt sokan félnek a hasizom gyakorlatoktól, de a szerző szerint ettől nem kell félni. A nők 66-100%-nál jelentkezik ez a harmadik trimeszterben bizonyos mértékben. Azok a nők, akik rendszeresen edzenek, kisebb eséllyel alakul ez ki náluk és, ha ki is alakul, szülés után gyorsabban gyógyul.

A szerző szerint, ha hasizomedzés közben a megfelelő izmokat használjuk, akkor valójában meg tudjuk akadályozni a hasizom szétválását.

A babavárás második felében viszont oda kell figyelni, hiszen akkor már a hasprés, a felülés és a nem módosított plankolás túl nagy nyomást helyeznek a hasizomra és a medencefenékre. Ha viszont a kismama észrevesz bármilyen kidudorodást a hasa középvonalán, az annak a jele, hogy a testének nem felel meg az adott gyakorlat.

A szerző itt leír néhány gyakorlatot, amelyek tudom, hogy fontosak lennének, de az olvasónapló így is túl hosszú és elég alapos, nem szeretném ezzel is növelni a hosszát.

Laboratóriumi vizsgálatok

A babavárás kihívás a test számára, és a táplálkozás, a tápanyagszintünk szerepet játszhat abban, hogy hogyan alkalmazkodunk a kihíváshoz. A szerző meglepődve tapasztalta a babavárás első vérvizsgálatánál, hogy a D-vitaminszint, a HbA1c vagy a pajzsmirigy hormonok nem szerepeltek az ellenőrzött elemek között. Ezeket ő külön kérte, hogy meggyőződjön róla, minden rendben van.

A szerző figyelmeztet, hogy a könyvben csak a táplálkozással összefüggő várandóssági vérvizsgálatokat említi.

D-vitamin

Olcsó vizsgálatról van szó. A megfelelő D-vitamin szint nagyon fontos a babaváráskori magas vérnyomás, alacsony születési súly és terhességi cukorbetegség kialakulásában. A D-vitamin alapvetően fontos a baba fejlődése tekintetében és maradandó hatást gyakorolhat pl.a csontfejlődésre és az immunrendszerre.

25-hydroxy D-vitamin vagy 25-OH D-vitamin tesztet kell kérni. Sokak szerint a 30ng/ml is elég, de számos szakértő által az 50ng/ml vagy több a javallott.

Szoptatós anyukáknak minimum 6400 NE D-vitamin szükséges naponta.

Vas

A vashiány gyakori, és anémiához vezethet, ami alacsonyabb vörösvértest szintet és/vagy alacsony vasszállító protein (hemoglobin) szintet okozhat. Ez csökkentheti az oxigénszállító képességünket, ami fáradtságot, gyengeséget vagy nehéz koncentrációt eredményezhet. Ennek ellenére sok nőnél nem jelentkezik az anémia semmilyen jele sem.

Az első trimeszterben az alacsony vasszint koraszüléssel vagy alacsony születési súllyal fenyegethet. Az alacsony vasszint gyengítheti a pajzsmirigy működését, ami késleltetett idegfejlődést eredményezhet.

Ajánlott a hemoglobint, hematocritet és a serum ferritin szintet ellenőriztetni. Emellett van, aki le szereti ellenőrizni az MCV-t, ami segít megkülönböztetni a vashiányos vérszegénységet a folát- vagy B12 vitamin hiánytól, és az sTfr-t, amely jelzi a szervek vastartatalékainak szintjét.

Pajzsmirigy

A babavárásban a pajzsmirigy működésének több, mint 50%-kal kell nőnie, hogy elég hormont termeljen az anyuka és a baba számára. A babavárás feléig a babának teljes mértékben az anyuka pajzsmirigy hormonjaira van szüksége és a 16-20. hét körül lesz elég érett a baba pajzsmirigye, hogy saját hormonokat termeljen. Továbbra is kap a baba az anyukától pajzsmirigy hormonokat a placentán keresztül, amelyek szükségesek a baba helyes fejlődéséhez.

Az alacsony pajzsmirigyhormon szintnek köze lehet a vetéléshez, alacsony születési súlyhoz, vérszegénységhez, magas vérnyomáshoz, placenta leváláshoz, szülésnél szerzett vérkeringési elégtelenséghez, koraszüléshez, gyenge látásfejlődéshez, valamint neuropszichológiai elégtelenségekhez. Egy tanulmány szerint a nyilvánvaló, kezeletlen pajzsmirigy alulműködésben szenvedő nők 60%-nál jelenzkezett vetélés.

A baba agyfejlődése nagyban függ az anya pajzsmirigy hormonjaitól. Gyenge vagy moderált pajzsmirigy működési problémák alacsonyabb intelligenciát, késleltetett beszédfejlődést, gyenge motorikus fejlődést, autizmust vagy figyelemzavaros hiperaktivitást okozhatnak. A pajzsmirigyhormonok teljes paneljét ajánlott ellenőrizni: TSH, szabad T4, szabad T3, reverz T3, TPOAb, TgAb.

Ha viszont elegendő jódot viszünk be, akkor a pajzsmirigy alulműködés leggyakoribb oka autoimmun pajzsmirigy alulműküdés (Hashimoto).

A megfelelő jódbevitel nagyon fontos, mivel jód nélkül a pajzsmirigyünk nem képes hormont gyártani. A táplálkozással bevitt szükséges jód mennyisége a babavárásban majdnem megduplázódik, 250mcg naponta. Japánban naponta 1000-3000 mcg naponta a bevitt jód mennyisége és eddig nem figyeltek meg negatív hatást a babavárásra nézve.

Lily Nichols szerint válasszunk olyan kismamavitamint, amely tartalmaz jódot, valamint fogyasszunk jódban gazdag ételeket, mint hal, tenger gyümölcsei, tengeri alga, tejtermékek és tojás. Ezen kívül az aszparágusz, a cékla, az áfonya és természetesen a jódozott só tartalmaznak még jódot. A jódozott só állásában veszít jódtartalmából.

A pajzsmirigy számára fontos még a vas, a szelénium, a cink és a D-vitamin. Vasat és cinket húsban és tengeri ételekben találunk sokat, szeléniumot a brazildióban, halban és tengeri ételekben, májban és állati belsőségekben, marha-, birka- és pulykahúsban, gombában és tojásban találunk.

A pajzsmirigy érzékeny nagyon sok környezeti toxinra, mint műanyag, cigarettafüst, bróm, klór, fluorid és teflonbevonatok.

Terhességi cukorbetegség

A hosszabb ideig tartó magas vércukorszint veszélyes a babára és a mamára nézve is, de némely vizsgálatok hamis pozitív vagy hamis negatív eredményt mutathatnak. A tesztet nem nevezi rossznak, egyszerűen csak nem mindenki számára megfelelő.

A terhességi cukorbetegséget a második trimeszter vége felé (24-28.hét) szokták vizsgálni, mivel akkor a legmagasabb az inzulinrezisztencia szintje. A legtöbb kismamakori cukorbetegség valójában nem diagnosztizált prediabétesz. A hemoglobin A1c vizsgálata a babavárás elején meg tudja mutatni, hogy hogyan alakult a vércukorszintünk az utóbbi 3 hónapban. Minél magasabb a HbA1c, annál magasabb volt a vércukrunk. Az első trimeszterben az 5,7% A1c prediabéteszt jelez. Ha az A1c 5,6% alatt van az első trimeszterben, az azt jelenti, hogy megfelelő inzulinérzékenységgel kezdtük a várandósságot.

A szerző szerint azért jó a babavárás elején leellenőrizni a HbA1c szintet, mert akkor már az elejétől tudjuk kezelni a problémát.

Az A1c a babavárás későbbi szakaszaiban nem megbízható a természetes vérhígulás és a vörös vérsejtek gyors cserélődése miatt. Amikor a vérünk ritkább és a vörös vérsejtek nem „maradnak a helyükön”, nincsenek elég ideig kapcsolatban a glükózzal, ami hamis alacsony eredményt mutathat.

A babavárás későbbi szakaszaiban ajánlott a glükózintolerancia teszt vagy az otthoni vércukormérés.

Ha alacsony szénhidrát tartalmú táplálkozást folytatunk, tisztában kell lennünk azzal, hogy hamis pozitív eredményt mutathat a teszt, mivel a hasnyálmirigyünk nem kell, hogy annyi inzulint termeljen az étkezések után, ezért szinte „észre sem veszi” először a hirtelen nagy mennyiségű glükózt. Három lehetőségünk van:

  1. Megcsináljuk a tesztet azzal a tudattal, hogy hamis pozitív eredményt mutat majd
  2. Egy héttel a teszt előtt magasabb szénhidrát tartalmú étkezést kezdünk folytatni (kevesebb, mint 150g/nap)
  3. Utasítsuk vissza a tesztet és otthon végzett vércukor ellenőrzést csináljunk

A szerző említi még az MTHFR genetikai mutációt kimutató tesztet, amely azért fontos, hogy megtudjuk, a szervezetünk fel tudja-e dolgozni a mesterséges folsavat vagy nem.

Sok referenciaérték más a várandósságban, mint egyébként, így a lipid- és a koleszterinszint is. A lipidszint drasztikusan változik a babavárás elejétől annak végéig. Az összkoleszterin 25-50%-kal nőhet, a trigliceridszint pedig meg is duplázódhat, ha a szervezet elsődlegesen zsírt használ táplálékként.

Ketonszint ellenőrzés

A vizeletben található magas ketonszint nem egyenlő a vérben található magas ketonszinttel. Ha magas a vérünkben a ketonszint, azt több dolog okozhatja:

  • cukorbetegek ketoacidózisa
  • éhezés
  • ketogén táplálkozás

Ha nem vagy inzulinfüggő cukorbeteg, normális a vércukorszinted és nem éhezteted magad, a ketonszint nem kell, hogy aggadolomra adjon okot.

A babavárásban a testünk természetes törekvése az, hogy táplálkozási ketózisba kerüljön és zsírt égessen energianyerés céljából. Ez még intenzívebb a babavárás vége felé, amikor a sejtek majdnem teljesen zsírégetésből nyernek energiát. A várandós nők reggeli vizeletében háromszor magasabb a ketonszint, mint a nem várandós nőkében.

Az Institute of Medicine (Egészségügyi Szervezet) állítása szerint a várandósságban természetes jelenség a ketózis: „A várandóssághoz való adaptálódás részeként csökken az anya vércukorszintje, inzulinrezisztencia és ketózisra való hajlam alakul ki.”

Hogyan lehet egy természetes fiziológiai állapot káros? A szerző szerint a válasz: sehogy. A vizeletben lévő magas ketonszint ritkán jelez magas vérketonszintet. Diabéteszes ketoacidózisban a vérketonszint harmincszorosa a valaha várandós, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozást folytató nőknél mért legmagasabb értéknek. A vérketonszint mérése adhat csak diagnózist ketoacidózisról, nem a vizelet ketonszintje – állítja a szerző.

Csak az éhezéses ketózis és a ketoacidózis a veszélyes a mamára és a magzatra nézve. A jelenlévő ketonok, mint táplálkozási ketózis esetében, a magzat agyi energiaszükségletének 30%-át szolgáltatják és részt vesznek az esszenciális agyi lipidek szintézisében. A köldökzsinór vérvizsgálatok során kiderült, hogy jelentősen magasabb annak ketonszintje az anya ketonszintjéhez képest egészséges kismamák esetében a második és harmadik trimeszterben. Ez azt jelenti, hogy a testünk valójában igyekszik ketonokat küldeni a babának. Egy 2016-os egészséges, nem cukorbeteg várandós nőkön és újszülötteiken végzett tanulmány szerint a placentaszövetnek magas a ketonszintje, jelentősen magasabb, mint az anya vérének, és az újszülötteknek magasabb a ketonszintje a születésük utáni első hónapban.

Folytatjuk.