Lily Nichols: Real food for pregnancy (Valódi étel a várandósságban) – 6. rész

Olvasónapló

Az első részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-1-resz

A második részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-2-resz

A harmadik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-3-resz

A negyedik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-4-resz

Az ötödik részt itt találják: https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-5-resz

Lily Nichols könyvében bemutat néhány étkezési tervet, ötleteket ad a kismamáknak, mit egyenek. Azt is elmondja, hogy ez nem előírás, hanem csak egy lehetőség, ötlet, egy kiindulási pont, amely segítségünkre lehet. A szerző meg szeretné mutatni, hogyan lehet tápanyagokban gazdag ételeket csempészni a mindennapi táplálkozásunkba, hogy a kisbaba megkapja azokat a tápanyagokat, amelyek az optimális fejlődéséhez szükségesek. Minden étkezésnél szükséges fehérjét és zsírt bevinni, valamint azt ajánlja a szerző, hogy részesítsük előnyben a finomítatlan szénhidrátokat a finomítottakkal szemben. Lily Nichols a moderáltan alacsony szénhidrát tartalmú táplálkozást részesíti előnyben, de elmondja, hogy aki könnyen és gyorsan hízik, magas a vérnyomása vagy a vércukra, annak ajánlott az ennél is alacsonyabb szénhidrátbevitel. Viszont, ha valaki fizikailag aktív, nehezen hízik, vagy jobban érzi magát, ha több szénhidrátot fogyaszt, növelje meg az általa ajánlott szénhidrátmennyiséget, de mindenféleképp ésszerű táplálkozást ajánl.

Szándékosan nem határozza meg a táplálék mennyiségét, viszont van egy minimális proteinmennyiség, amelyet ajánlott elfogyasztani. A szénhidrátmennyiséget is pontosabban meghatározza, mivel az az az étel, amelyből általában túl sokat fogyaszt az ember.

A szerző egy hétnapos táplálkozási tervet mutat be a könyvében, amelynél az a legfontosabb, hogy a várandós nő a saját igényeihez igazítsa azt a megérzései alapján.

A reggeli például legyen rántotta 2-3 tojásból (szabad tartású, legeltetett tyúkok tojása), cheddar sajttal és paradicsommal, és egy narancs. Az ebéd 84-112g (3-4 oz) grillezett lazac, vajban hirtelen sült aszparágusz, karfiolrizs friss metélőhagymával és vajjal, egy bögre földieper. Vacsora 84-112g (3-4 oz) legeltetett marha húsából készült hamburgerhús római salátában, sajt, grillezett hagyma, avokádó, ketchup, mustár, ½ frissen sült édes burgonya. (A ketchupon, lehet, hogy meglepődtek a kedves olvasók, de azt el lehet otthon is készíteni, vagy esetleg vegyszer-, adalékanyag- és cukormentes változatot használjunk – a szerk.). Nassolnivalóként egy mandarint és egy marék mogyorót, vagy sárgarépa és uborkaszeleteket banánchipsszel és guakamoleval, vagy pedig zellert és organikus földimogyoróvajat ajánl. Desszertként pedig 28g (1 oz) magas kakaótartalmú csokit ajánl (min. 75%).

A nassolnivalókról azt írja, hogy magában gyümölcsöt enni, esetleg más magas szénhidráttartalmú nassolnivalókat nem jó, ezért inkább zsíros ételekkel egészítsük ki ezeket, hogy ne okozzanak magas vércukorértéket, amely után pedig nagyon leesik a vércukor és még éhesebbek leszünk majd, mint előtte. Az ajánlott nassolnivalók alacsony és moderált szénhidráttartalmúak. A moderált szénhidrátmennyiség kb.15g egy adagban, és kiváló választás, ha több szénhidráttal érezzük jól magunkat, vagy, ha edzés után fogyasztjuk őket. A nassolnivalók segíthetnek, hogy kevesebbet együnk főétkezésekkor, vagy ne legyünk nagyon éhesek főétkezések előtt.

Alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalók közül néhány:

– magvak (mandula, kesüdió, dió, pekándió…)

– fél bögre görög joghurt és ¼ bögre földieper

– sajt

– ¼ bögre eper vagy áfonya édesítetlen habtejszínnel

– szardínia uborkával és paprikával

– hirtelen sült kelkáposzta szalonnával

Moderált szénhidráttartalmú nassolnivalók közül néhány:

– ½ bögre sült édesburgonya és grillcsirke

– ½ bögre bab vagy lencse és sajt

– teljes kiőrlésű sós keksz és sajt, mogyoróvaj, szalámi vagy májpástétom

– 1 bögre tej és egy kis marék mandula

– közepes alma és egy kis marék mandula vagy kirántott sajt

Vigyázni kell az innivalókkal, mert nem csak a boltiak vannak tele cukorral, de a házi készítésű gyümölcslevek is nagy vércukor emelkedést okoznak. Inkább együk meg a gyümölcsöket, minthogy megigyuk őket. Ha mégis édes innivalót fogyasztunk, fogjuk fel desszertként.

Igyunk vizet, és, ha szeretnénk, ízesítsük azt:

– uborkával és lime-mal

– grapefruittal és áfonyával

– sárgabarackkal és bazsalikommal

– naranccsal, citrommal, lime-mal

– almával és fahéjdarabokkal

– stb.

Ezen kívül:

– szénsavas ásványvíz

– fekete, zöld, oolong vagy fehér tea

– kávé 500 ml-ig, ha koffeintartalmút fogyasztunk

– menta, gyömbér-, rooibos és málnalevél tea (a málnalevél teáról még lesz szó, de csak a várandósság utolsó 6 hetében ajánlott fogyasztani)

– kókuszvíz

– legeltetett tehenek teljes zsírtartalmú teje

– kombucha

– húsleves leve

– stb.

Táplálékkiegészítők:

Vannak tápanyagok, amelyeket nehéz csak és kizárólag táplálékkal bevinni.

A kutatások azt mutatják, hogy sok várandós nő szenved hiányt D- és E-vitaminban, vasban, cinkben, magnéziumban és folátban.

A táplálékkiegészítőkben jelenlévő vitaminok és ásványi anyagok mennyisége a szerző szerint nem megfelelő a várandósság időszakára, először is azért, mert a napi bevitt mennyiséghez képest százalékban fejezik ki a mikrotápanyagok jelenlétét a készítményben, másodszor pedig azért, mert felnőtt férfiakhoz mérték a mennyiségeket, és azokat számították át az anyára és a fejlődő magzatra nézve. A probléma csak az, hogy nem vették figyelembe a felszívódás és a kiválasztás metabolikus változásait. Kutatási eredmények szerint vannak vitaminok, amelyekből az RDA által ajánlott mennyiségnek a háromszorosára lenne szükség a várandósság alatt.

A másik probléma, hogy a táplálékkiegészítőkben a tápanyagok más formában vannak jelen, mint a táplálékunkban. A táplálékkiegészítőkben lévő tápanyagok gyakran nem hasznosulnak jól, mivel a gyártók a minél olcsóbb megoldásokat keresik, és nem a természethez közelieket. A szerző a B-vitaminokra hívja fel a figyelmet, mert azoknak „aktívaknak” kell lenniük, ami drágább megoldás, de véleménye szerint megéri. Az „aktivált” B-vitamin példái:

– folát (L-metilfolát, vagy 5-metiltetrahidrofolát);

– B6 vitamin (piridoxál-5-foszfát)

– B12 vitamin (metilkobalamin és/vagy adenozilkobalamin)

Azért kell a folátot előnyben részesíteni a folsavval szemben, mert az emberek 60%-a genetikailag képtelen a folsavat hasznosítani, ezért van szükség annak aktív formájára.

Sok várandós vitamin nagyon kevés jódot, B12 vitamint, kolint, magnéziumot, szelént, D-vitamint és K2 vitamint tartalmaz. Némely anyagok nagyon testesek, nagyok, ezért inkább minimális mennyiségben teszik bele őket a gyártók a termékeikbe, hogy kevesebb tabletta legyen egy adagban.

D-vitamin

A D-vitamin-hiány világszerte jellemző. Akinek sötétebb a bőre, a melanin pigment magas mennyisége miatt a bőrben akadályozza a D-vitamin gyártását a napsütés hatására. Más D-vitamin-hiányt okozó faktorok:

– nem napozunk délben, amikor a legnagyobb a képességünk a D-vitamin gyártására

– az egyenlítőtől távol eső területeken télen képtelenek a nap hatására D-vitamint gyártani az emberek

– naptejek használata

– védőruházat használata

A szerző szerint minden várandós nőnél meg kellene vizsgálni a D-vitamin szintet, míg hivatalos szervek csak akkor ajánlják ezt, ha nemzeti kisebbségként élnek valahol, vagy hideg területeken élnek, az északi féltekén élnek, naptejet vagy védőruházatot használnak vagy vegetáriánusok. Lily Nichols 4000 NE D-vitamint ajánl naponta, habár némely kutatók szerint inkább 7000-8000 NE D-vitamint kellene fogyasztani.

A D-vitaminnak általában két fajtája elérhető: a D2 és a D3. A D3 sokkal hatásosabb, mint a D2, mivel az kémiailag azonos azzal, amit a szervezetünk gyárt napfény hatására.

Folytatjuk.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.